【プロテインダイエット】プロテインは運動なしでも効果がある？！

プロテインのダイエット効果

体重が増える理由として、１日の中で消費エネルギー(基礎代謝量や身体活動量で消費されるエネルギー)よりも食事から摂取されるエネルギーが多いと体重が増えてしてしまいます。

逆にいうと消費エネルギーより食事から摂取されるエネルギーを抑えることができれば痩せるのです。

プロテインダイエットは基本的に一日三食のうち一食をプロテインに置き変えることで、一食分のカロリーを抑えることができ、ダイエットにつながります。

プロテインダイエットのやり方

プロテインダイエットの基本的なやり方について説明します。

やり方はとても簡単で、1日3食のうち1食を、プロテインに置き換えるだけです。

基本的なやり方は1食置き換えですが他にも、食事前に飲んだり筋トレなどと組み合わせたり、寝る前に飲んだりなど効果的な飲み方をすることで自分が理想としている体形に近づくことができるのがプロテインダイエットです。

ダイエットをする際は健康的な食事を心がけ、栄養バランスを補填するためにプロテインを取り入れるようにしましょう。

プロテインの種類

プロテインは、その原料や特性に応じていくつかの異なる種類があります。

以下に、それぞれの特性や使用目的について詳しく説明します。

ホエイプロテイン（Whey Protein）

• 主成分: ホエイタンパク質（乳成分）
• 特性: 高い消化吸収率、分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富。
• 使用目的: 筋肉回復、成長促進。運動後すぐの摂取が一般的。
  • サブタイプ:
    • ホエイプロテインコンセントレート: 一番基本的で乳糖や脂肪も含む。
    • ホエイプロテインアイソレート: 脂肪や乳糖が取り除かれ、タンパク質含有率が高い。
    • ホエイプロテインハイドロリゼート: 事前に部分的に消化された形、アレルギーリスクが低い。

カゼインプロテイン（Casein Protein）

• 主成分: カゼインタンパク質（乳成分）
• 特性: 吸収が遅い。一晩中少しずつアミノ酸を供給。
• 使用目的: 夜間や食間の長い期間に摂取して持続的なアミノ酸供給をする。

ソイプロテイン（Soy Protein）

• 主成分: 大豆タンパク質
• 特性: ベジタリアン・ビーガン向け。エストロゲン様作用を持つイソフラボンを含む。
• 使用目的: 肉を食べない人や、乳製品アレルギーの人が選ぶ。

プラントベースプロテイン（Vegan Protein）

• 主成分: 穀物、豆、種子（ひまわり、チア、亜麻仁など）
• 特性: 動物性成分不使用、一部は消化に時間がかかる。
• 使用目的: ビーガンや特定の食物アレルギーがある人向け。
  • サブタイプ:
    • 米プロテイン
    • 豆プロテイン
    • 麻プロテイン

コラーゲンプロテイン

• 主成分: コラーゲン（主に動物の骨や皮から）
• 特性: 美容（肌、髪、爪）に良いとされる。
• 使用目的: 美容目的、関節や皮膚の健康。

エッグホワイトプロテイン

• 主成分: 鶏卵の白身
• 特性: 低脂肪、高タンパク。
• 使用目的: 乳製品アレルギーがある人、またはパレオダイエットをしている人。

ビーフプロテイン

• 主成分: 牛肉
• 特性: 高いアミノ酸プロファイル。
• 使用目的: 乳製品や大豆に対するアレルギーや過敏症がある人。

プロテインの栄養素

プロテインサプリメントに含まれる栄養素は、主にタンパク質そのものとその成分であるアミノ酸に関連しますが、製品によっては他にもさまざまな成分が含まれることがあります。

主な栄養素

1. タンパク質: これがプロテインサプリメントの主成分であり、筋肉の修復と成長、免疫機能のサポート、ホルモンと酵素の生成などに重要です。
2. アミノ酸: タンパク質はアミノ酸の鎖であり、これには20種類以上のアミノ酸があります。特に重要なのは9種類の必須アミノ酸で、これは体内で生成することができないため、食事から摂取する必要があります。
   • BCAAs (分岐鎖アミノ酸): レウシン、イソロイシン、バリン。筋肉合成に特に重要。
   • EAAs (必須アミノ酸): 上記3つを含む9つの必須アミノ酸。
3. 脂肪: 主にホエイプロテインコンセントレートなどに少量含まれることがあります。
4. 炭水化物: 一部のプロテインサプリメントには、エネルギー供給や味付けのために炭水化物が含まれる場合もあります。
5. ビタミン・ミネラル: 一部の製品は、ビタミンやミネラルを追加して栄養価を高めています。
6. 繊維: プラントベースのプロテインには、繊維が含まれる場合があります。

その他成分

• フレーバー: 自然または人工的なフレーバーが添加されていることが多い。
• スイープナー: 砂糖やステビア、人工甘味料が含まれる場合もあり。
• 添加物: 安定剤、乳化剤、防腐剤など。

運動をしなくてもプロテインの効果はある？！

筋トレなどの運動をしない日でもプロテインを摂ることで様々なメリットがあります。

たんぱく質は１回の摂取で体に取り入れられる量が決まっていて、摂り溜める事ができないので

運動した日にプロテインを沢山摂取したとしても、脂肪として蓄積したり、尿として排出されてしまいます。

なので、筋トレしない日にもプロテインを取り入れることがおすすめです。

しっかりとした筋トレをした後だった場合は筋肉が回復するまでに３日程かかります。

たんぱく質は筋肉を回復させる効果もあるのでこの期間もしっかりたんぱく質をとるようにしましょう。

また、筋肉にとって必要なたんぱく質やアミノ酸などを食事から摂ろうとすると、とんでもない量の食事を摂らなければならなくなるので、それを手軽なプロテインで摂取することができるのがおおきなメリットです。

プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエットには多くの利点がありますが、以下のような注意点も考慮するべきです。

アレルギーに注意する

特定のプロテイン（例えば、ホエイやソイ）に対するアレルギーや過敏症がある場合は、そのタイプのプロテインは避けるべきです。

過剰摂取は避ける

タンパク質は必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると腎臓に負担をかけたり、消化不良を引き起こす可能性があります。

栄養バランスを考える

タンパク質だけに偏った食事は、他の重要な栄養素（炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど）が不足する可能性があります。

成分表をしっかり確認しよう

いくつかのプロテイン製品には砂糖や人工甘味料、添加物が含まれている場合があります。

健康を考慮するなら、成分表をよく確認しましょう。

カロリーの摂取量に注意する

プロテインシェイクやバーはカロリーも含んでいます。ダイエット中は全体のカロリー摂取量に注意が必要です。

信頼性のあるメーカーを選ぼう

プロテインサプリメントの品質は製品によって異なります。信頼性のあるメーカーや、第三者機関によってテストされている製品を選ぶとよいでしょう。

プロテインダイエットのみんなの体験談

※これらの体験談は当ブログ調べであり、効果には個人差があります。

まとめ

プロテインダイエットは１食をプロテインに置き換えるというシンプルなダイエットですが、

体験談を見てみると順調に痩せている方が多いのが分かります。

１日の食事の補助としてぜひプロテインを取り入れてみたください♪