プランクとは
プランクは体幹（コア）を中心に多くの筋肉群を鍛える筋力トレーニングの一種です。
特に腹筋、背筋、肩、お尻、太ももなど、多くの部位に効果があります。
プランクは短時間で高い効果が得られるため、フィットネスやダイエット、スポーツのトレーニングでよく用いられます。
プランクのやり方
- 地面に四つん這いの姿勢で床に肘をつきます。
- 足を後ろに伸ばし、つま先で地面に接触させます。
- 体が一直線になるように、お尻を下げます。
- 腹筋をしっかりと締め、この姿勢を一定時間（20秒、30秒、1分など）保ちます。
プランクの種類
プランクエクササイズにはいくつかのバリエーションがあります。以下に主な種類を挙げます：
基本のフロントプランク
- 体を伏せた状態で、肘を地面につけて上体を持ち上げます。このポーズを維持しながら、体幹をしっかりと固定します。
サイドプランク
- 一方の手または肘を地面につけ、体を横にしてバランスを取ります。対象となる側の腹斜筋を強く感じることができます。
レッグリフトプランク
- 基本のフロントプランクの状態から、片足をゆっくりと持ち上げます。これにより、下半身にも負荷がかかります。
リバースプランク
- 座った状態から手を後ろにつけ、体を持ち上げます。この形でバランスを取り、体幹を固定します。
プランク・トゥ・プッシュアップ
- プランクの状態からプッシュアップの状態に移行し、再びプランクに戻ります。腕や肩、胸筋にも負荷がかかります。
フォアアームプランク
- 似ているが、基本のフロントプランクと違って、このプランクは手首から肘までの前腕を地面につけて行います。
プランクジャック
- フロントプランクのポジションから足を開閉するエクササイズ。より高度な体幹のコントロールとスピードが必要です。
スパイダーマンプランク
- フロントプランクの状態から、膝を同じ側の肘に近づけます。これにより、腹斜筋に追加の負荷がかかります。
各プランクのバリエーションは、異なる筋肉群に焦点を当てたり、より高度なバランスと体幹のコントロールが必要なものもあります。最適なプランクの種類を選ぶことで、特定の目標に応じて効果的にトレーニングすることができます。
プランクの効果
プランクエクササイズは、体幹を中心に全身の筋肉を効率的に鍛えることができるので、多くの効果があります。
プランクの主な効果
- 体幹強化: プランクは主に体幹（コア）の筋肉を鍛えます。これにより、体の安定性とバランスが向上します。
- 筋力アップ: 腕、背中、腹部、脚など、多くの筋肉が同時に活動するので、全身の筋力が向上します。
- 基礎代謝の向上: 筋肉量が増えると、基礎代謝も高まります。これにより、より多くのカロリーを消費しやすくなり、ダイエットにも効果的です。
- 柔軟性の向上: 正確なフォームでプランクを行うことで、筋肉や関節の柔軟性も向上する場合があります。
- 姿勢の改善: 体幹が鍛えられると、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。これは特にデスクワークなどで猫背になりがちな人に有用です。
- 肩こり・腰痛の予防: 体幹が安定すると、肩や腰にかかる負担が減少し、肩こりや腰痛の予防にもなります。
- 運動能力の向上: 体幹が強化されると、ランニングや各種スポーツでのパフォーマンスも向上する可能性があります。
- 手軽に行える: プランクは特別な器具を必要とせず、自宅や外出先、ジムなど、場所を選ばずに簡単に行えます。
プランクのメリット
プランクエクササイズには多くのメリットがあります。以下に主なものを挙げてみましょう。
体幹の強化
体幹（コア）を中心に強化することで、体のバランスと安定性が向上します。これは日常生活での動作はもちろん、スポーツパフォーマンスにも寄与します。
全身の筋肉を鍛える
プランクは腹筋、背筋、肩、お尻、太ももなど、多くの筋群に効果があります。特に多くの筋肉を同時に鍛えることができるため、効率的なトレーニングになります。
基礎代謝の向上
筋肉が鍛えられると基礎代謝が高まり、カロリーをより効率よく消費する体になります。ダイエットにも有効です。
姿勢の改善
体幹が強化されると、姿勢が自然と良くなります。これは長時間のデスクワークや、猫背が気になる人に特に有用です。
肩こり、腰痛の予防
体幹が安定し、姿勢が良くなることで、肩や腰にかかる負担が減少します。これが肩こりや腰痛の予防に繋がります。
手軽に始められる
プランクは特別な器具が不要で、短時間で行えるので手軽です。自宅で気軽に始めることができ、外出先でも実施可能です。
メンタルの強化
一定時間、同じ姿勢を保つことは、集中力や意志力をも高める効果があります。
プランクの注意点
プランクエクササイズは多くのメリットがありますが、注意点もいくつか存在します。
フォームと姿勢
- プランクを行う際には正確なフォームと姿勢が非常に重要です。不正確なフォームで行うと、効果が半減するだけでなく、筋肉を痛めたり怪我をする可能性があります。
過度なトレーニング
- 無理に長い時間継続するよりも、短いセットを何回かに分けて行う方が効果的です。過度なトレーニングは体に負担をかけ、逆効果になる可能性があります。
初心者の対応
- 初めてプランクを行う場合、短い時間（例えば、15～30秒）から始めることをおすすめします。徐々に時間を延ばしていくことで、効果的に筋力をつけることができます。
体調と健康状態
- 肩、腰、膝などに既存の問題がある場合は、医師と相談してからプランクを始めてください。特に高血圧や心臓疾患、骨折や手術後などの場合は専門医の診断が必要です。
呼吸
- 集中していると呼吸を忘れがちですが、しっかりと深呼吸をすることで筋肉に酸素を供給し、より長く継続することが可能になります。
適切なウォームアップとクールダウン
- プランクの前後には適切なウォームアップとクールダウンを行い、筋肉と関節をほぐすようにしましょう。
みんなのプランクダイエット体験
以前は背中が痛くて困っていたが、プランクを始めてからはその痛みが減りました。
体幹もしっかりしてきて他の運動も楽に出来るようになりました。
１番良かったのは姿勢が改善されたことです。
長時間のデスクワークで悪化していた姿勢が、プランクを継続することで改善されたのでよかったです。
私はプランクに加えて、有酸素運動も行いました。
その結果体重が減り、体脂肪も減少することができ、
筋肉も引き締めることができました！
最初は30秒も持たなかったが、継続することでだんだんと時間が伸びて自信がつきました。
短時間で効果を感じられるプランクは、運動を習慣化するきっかけにもなったのでよかったですが、最初は無理せず、自分のペースで進めることが大切だと思います。
私自身急に難易度の高いプランクに挑戦して怪我をした経験もあるので気を付けてくださいね。
※これらの体験談は当ブログ調べであり、効果には個人差があります。
私がプランクダイエットをした感想
管理人プランクを始めたばかりの時は全身プルプルするので1分も持たずに倒れてしまいました。
毎日30秒からスタートして、10秒づつ増やしていき、最終的には5分間耐えれるようになりました。
お腹の引き締まり方はほかのダイエットと比べて最速で感じることができました。
フロントプランクに加えサイドプランクを組み合わせることでくびれもできるのでおすすめですよ。
ただ、私はサイドプランクのほうがきつくて1分が限界です…
早めに効果を出したい人におすすめのダイエット法です！！
まとめ
プランクはダイエット効果だけでなく体幹が鍛えられることで、日常生活でのバランスが改善したり、姿勢が良くなるなどの変化を感じる人もいます。
最初はきついかもしれませんが徐々に慣れていきます！頑張ってお腹を引き締め、体感も鍛えていきましょう。