【マインドフルネス瞑想】脳をリセットするテクニック

2023年7月23日

近年、ストレスや不安による心身の不調が増えていることから、心を穏やかにすることができる瞑想が注目を集めています。
その中でも、特に効果が高いとされているのが、マインドフルネス瞑想です。

マインドフルネス瞑想は、自分の体や周囲の状況に集中し、自分自身を観察しながら瞑想を行う方法です。
ストレスの軽減だけでなく、集中力アップの効果もあるため、ビジネスマンにも取り入れられています。

本記事では、マインドフルネス瞑想を行う上での基本的な考え方や実践に役立つ情報を紹介します。
ぜひ実践して、ストレスに強いメンタル作り、仕事効率アップに役立ててください。

マインドフルネス瞑想とは何か

瞑想は、心を落ち着かせ、身体をリラックスさせ、心のバランスを整えることを目的としており、古来からさまざまな宗教や哲学の修行において重要な役割を担ってきました。

マインドフルネスは、その瞑想の一種で、現在の状態に対して集中力を高め、意識を高めることを目的としています。

マインドフルネス瞑想は、現在に集中することで、過去や未来から解放され、自己に対する意識を高めることができます。
それによって、ストレスや不安を軽減し、集中力を高めることができます。
また、身体的にも免疫力を上げたり、睡眠の質を改善することができるとされています。

マインドフルネス瞑想は、脳の活動を落ち着かせることで、脳の機能を最適化することができると考えられており、多くの研究によってその効果が実証されています。
そのため、ストレスや不安を抱える人や、集中力を高めたい人には特におすすめです。

マインドフルネス瞑想のメリット

マインドフルネス瞑想は、心理的にも身体的にも多くのメリットがあります。

まず、マインドフルネス瞑想を行うことによって、集中力を高めることができます。
現代人は、スマートフォンやパソコンなどのデバイスからの情報量が多いため、集中力を維持することが困難になっています。
マインドフルネス瞑想は、現在に集中することで、脳の活動を整え、集中力を高めることができます。

次に、マインドフルネス瞑想の身体的な効果として、免疫力を上げることができます。
ストレスは免疫力を低下させる原因の一つであり、免疫力が低いと、病気にかかりやすくなります。
マインドフルネス瞑想は、ストレスや不安を軽減し、心を穏やかにすることができるため、ストレスによる不調を予防することができます。

さらに、マインドフルネス瞑想は睡眠の質を改善する効果もあります。
ストレスや不安が原因で、眠れない夜が続いたり、浅い眠りが多いと、疲れやすくなります。
マインドフルネス瞑想は、ストレスを軽減し、心を穏やかにすることで、睡眠の質を改善することができます。

これらのメリットにより、心身ともに健やかになることができます。
瞑想を継続することで、さらに効果が高まることが期待できます。

マインドフルネス瞑想の方法

マインドフルネス瞑想をするためには、まずは身体の姿勢を整えることが大切です。
背筋を伸ばして、座禅のように足を組んで座ります。できない場合は椅子に座っても大丈夫です。
目を軽く閉じて、身体全体をリラックスさせます。
余計な力が入らないように注意しましょう。
鼻でゆっくり呼吸を整えることで、身体をリラックスさせることができます。

次に、自分自身に対して、「私は現在、この瞬間に存在している」という意識を高めます。
過去や未来から解放し、現在に集中することで、意識を高めることができます。

そして、呼吸を意識しながら、瞑想を続けます。
呼吸を意識することで、現在に集中し、意識を高めることができます。

瞑想をする際には、静かで、人が少ない場所が望ましいです。
時間は、朝や夕方が良いですが、自分に合った時間帯を選ぶことも大切です。

瞑想中に意識が散らかったり、うまく集中できなかった場合は、呼吸だけに意識を集中させてください。
頭の中で余計なことを考えないようにして、もし何か他の物事に意識が向いてしまった場合、一度、頭の中を空っぽにしてから、再び意識を呼吸に集中させてください。

瞑想を行う時間についての決まりは特にありません。
できれば1日20分以上行いたいところですが、初めは5分程度から始め、徐々に時間を伸ばしていくことをおすすめします。
どうしても時間がとれない場合は、1日に5分でも10分でも構いません。
短い時間でもいいので、毎日瞑想を行う習慣を持つことが大切です。

ポイント

座禅のように足を組んで座る、あるいは、椅子に座る
背筋を真っすぐにして軽く目を閉じる
身体全体をリラックスさせる
鼻でゆっくり呼吸を行う
意識を呼吸に集中させる
1日5～10分でもいいので毎日続けて行う

マインドフルネス瞑想を行うための環境

マインドフルネス瞑想をするための環境は、静かで人が少ない場所が最適です。
特に、外からの雑音が多い場所、誰かが動き回っているような場所は避けるようにしましょう。
周囲が騒がしい状況だと、瞑想中に意識が散らかったり、うまく集中できません。
どうしても周囲が騒がしい場合は、イヤホンで音楽を聴いたり、アイマスクをしたりすることで、瞑想に集中することができます。

音楽は瞑想をする上で、リラックス効果があります。
瞑想をする際の音楽は、激しい音楽は避け、ゆったりとした曲調の音楽を選ぶようにしましょう。
特に、自然の音、水の音、鳥の鳴き声などは、心を落ち着かせる効果があります。
YouTubeで「マインドフルネス瞑想　音楽」などで検索すると、マインドフルネス瞑想に合った音楽がたくさん出てくるのでオススメです。

どのくらい続けたら効果を実感できるの？

マインドフルネス瞑想の効果が出るまでには、どのくらいの時間がかかるのでしょうか？

実際には、その答えは人それぞれです。
一般的には、瞑想を継続していくことで、効果を実感することができると言われています。

瞑想を始めたばかりの場合、瞑想に集中するのがなかなか難しいかもしれません。
しかし、継続していくうちに、瞑想に集中することができるようになります。
また、瞑想をすることで、ストレスや不安を軽減する効果を実感することができるようになります。

それでも、瞑想の効果を実感するまでには、時間がかかることもあります。
一般的に、瞑想を継続することで、効果を実感するまでには、数週間から数か月ほどかかると言われています。個人差があるため、一概には言えません。

瞑想を継続して行うことで、心身の健康に良い効果をもたらすことは確かですが、急ぐ必要はありません。
瞑想をすることで、自分自身に向き合うことができるようになり、自己の成長につながることもあります。

瞑想を行う際は心を開いた状態を保ち、時間をかけて瞑想を行うことで、最高の自分へと導くことができます。

マインドフルネス瞑想を習慣化するコツ

マインドフルネス瞑想を継続するコツをいくつか紹介します。

まず、瞑想をするスケジュールを立てることが大切です。
毎日同じ時間に瞑想をすることで、習慣化をすることができます。
例えば、朝食を食べた後に行う、昼休みが終わる10分前に行う、など瞑想を行う時間を決めると習慣化しやすくなります。

また、瞑想をする記録をつけることも有効です。
瞑想をした後の感想や、気付いたことを書き留めることで、瞑想の経過を振り返ることができます。
もし、瞑想を続けることに挫折しそうになったら、これまであなたが頑張ってきた記録を見ると、「あと少し頑張ろう！」と気持ちを持ち直すことができるかもしれません。

会社の人や友人たちと、瞑想を習慣化したい人たちのグループを作るのも瞑想を継続をする上で有効です。
毎日グループ内で、瞑想を行ったかどうかをお互いに報告し合うことによって、瞑想を続けるためのモチベーションを上げることができます。
また、挫折しそうになった時にはグループの仲間に励ましてもらうこともできます。
どうしても周りに瞑想を習慣化したい人がいない場合は、「みんチャレ」などの習慣化アプリを使うと良いでしょう。
「みんチャレ」は、新しい習慣を身につけたい人が5人でチームを組み、チャットで励まし合いながらチャレンジする、三日坊主防止アプリです。瞑想を継続したい見ず知らずの5人がチームを組んで、瞑想を習慣化することができます。